Training für Einsteiger

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BODY CONTROL PT CAMP: EINSTEIGER SEQ 01
WARM-UP EINSTEIGER: ÜBUNG 01 LEICHTE KNIEBEUGEN UND ARMABDUKTION http://www.body-control.de/bodycontrol-pt-camp/

Sport im Body Control Fitness Camp ...

... hält fit, baut Stress ab, sorgt für gute Laune und kann vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Es verbessert die Köperhaltung, Beweglichkeit, Koordination und soll Rückenschmerzen vorbeugen. Das Konzept unseres Fitness-Experten Ben zielt auf effizientes, abwechslungsreiches Training ab, das dir Spaß macht und an deinen vollen Terminkalender angepasst ist. Mit wenigen Übungen trainierst du in kürzester Zeit möglichst viele Muskelgruppen. Ob zu Hause, im Büro oder unterwegs: Effektiv trainieren kannst du überall!

Du siehst: Alles gute Gründe noch heute mit dem Body Control Fitness Camp zu beginnen!

Und keine Sorge. Alles was du brauchst, sind ein paar Sportschuhe und ein bequemes Sportoutfit – ganz ohne teures Equipment, denn du trainierst mit deinem Körpergewicht.

Noch ein paar Tipps:

  • Gerade als Einsteiger solltest du auf die richtige Ausführung der Übungen achten, um Überbelastungen und Folgeschäden auszuschließen. In unseren Übungsvideos bekommst du wichtige Tipps zur korrekten Umsetzung.
  • Setze realistische Ziele! Viele SporteinsteigerInnen überschätzen die Grenzen ihrer körperlichen Belastbarkeit und trainieren zu viel. Mit einem geringeren Pensum und gezielten Übungen erreichst du viel eher einen positiven gesundheitlichen Trainingseffekt und spürbare Ergebnisse, als wenn du dich zu sehr verausgabst.
  • Die Trainingsdosis sollte deshalb anfangs unbedingt im Wohlfühlbereich bleiben. Solltest du seit Jahren keinen Sport mehr getrieben oder gesundheitliche Einschränkungen haben, empfehlen wir dir vorher einen Gesundheits-Check zu machen.

Kraft- und Halteübungen

Die Stärkung der gesamten Skelettmuskulatur ist für die Bewegung, den Schutz der Organe und Gelenke sowie für das Gleichgewicht wichtig. Daher umfasst ein gutes Workout alle Körperbereiche. Anfänger sollten 2-3 x pro Woche für je 10-15 Minuten trainieren. Doch keine Sorge - viele Übungen lassen sich problemlos in den Alltag integrieren. Auch hier gilt die Devise: Fange langsam an, damit der Muskelkater dich nicht ausbremst.

 

Dauer: 10 Minuten
Häufigkeit: ca. 2 x pro Woche
Kalorienverbrauch pro Stunde*: 500 kcal

 

Ergänzend zu Kraft- und Halteübungen solltest du zur Steigerung der Fettverbrennung Ausdauersport, wie Walking, Schwimmen oder Radfahren in dein Programm integrieren.

Walking

Für Einsteiger eignet sich bspw. schnelles Spazierengehen (Walking). Das Schöne ist, dass du Walking in jedem Alter und unabhängig von deiner momentanen Fitness ausüben kannst. Im Gegensatz zum Laufen gibt es keine Schwebephase, ein Fuß hat immer Bodenkontakt. Dadurch ist es sehr gelenk-, sehnen- und bänderschonend und belastet die Wirbelsäule weniger, als beim Laufen.

Mit Walking verbrennst du nicht nur Kalorien; bei regelmäßigen Einheiten steigerst du zudem deine Fitness.Wichtig ist es, langsam zu starten, die Arme mitzuschwingen und mindestens 20 Minuten ohne Pause durchzuhalten. Steigere langsam die Geschwindigkeit, doch achte auf die Zeichen deines Körpers. Sobald du außer Atem bist oder Seitenstechen bekommst, solltest du die Geschwindigkeit reduzieren.

Die nächste Stufe – Nordic Walking – erreichst du, wenn du 30 Minuten problemlos walken kannst.

 

Dauer: 20 - 30 Minuten
Häufigkeit: 2-3 x pro Woche
Kalorienverbrauch moderates Tempo (ca. 5 Km/h) pro Stunde*: 187 kcal*

Radfahren

Langsames Radfahren belastet die Muskeln weniger, als bspw. Laufen oder Schwimmen und bietet dir damit die Chance, über einen längeren Zeitraum in der „Fettverbrennungszone“ zu trainieren, ohne dass du dich gleich überforderst. Zusätzlich fördert Radfahren das Herz-Kreislauf-System.

Zu Beginn solltest du auf ebenen Strecken im lockeren Tempo etwa 20 Minuten fahren können. Steigere die Trainingseinheiten wöchentlich um 5 Minuten, bleibe aber in der gleichen Geschwindigkeit. Nach einem Monat kannst du für einige Minuten die Trittfrequenz erhöhen.

 

Dauer: 20 Minuten
Häufigkeit: 2 x pro Woche
Kalorienverbrauch langsames Tempo (ca. 15 Km/h) pro Stunde*: 500 kcal         

Schwimmen

Regelmäßiges Schwimmen (zwei Mal pro Woche) strafft das Bindegewebe, schont die Gelenke, da du dein eigenes Körpergewicht kaum spürst und stärkt ebenfalls das Herz-Kreislauf-System. Zusätzlich wird deine Muskulatur durch den Wasserwiderstand stärker gefordert. So kräftigst du nicht nur Arme, Beine und den gesamten Rumpf, sondern kurbelst ganz nebenbei auch den Kalorienverbrauch und damit die Gewichtsreduktion an.

Zu Beginn schwimmst du im lockeren Tempo 5 x 100 Meter und machst nach jeder Bahn wenige Sekunden Pause. Der Schwimmstil ist dabei nicht so wichtig. Ob Brust, Kraul oder Rücken: Hauptsache du fühlst dich wohl. Da du dich sicherlich steigern möchtest, sollest du jede Woche eine zusätzliche Bahn schwimmen und die Pausen verkürzen. Dein Ziel sollte es sein, nach sechs Wochen die 500 Meter ohne Pause zu schwimmen.

 

Dauer: 30 Minuten
Häufigkeit: ca. 2 x pro Woche
Kalorienverbrauch Brustschwimmen pro Stunde*: 437 kcal

*Basisdaten: 35 Jahre, weiblich, Größe 165, Gewicht 70 Kg