TRAINING für leicht Fortgeschrittene

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BODY CONTROL PT CAMP: LEICHT FORTGESCHRITTENE SEQ 01
WARM-UP LEICHT-FORTGESCHRITTENE: ÜBUNG 01 KNIEBEUGE MIT ARMPENDLER http://www.body-control.de/bodycontrol-pt-camp/

Du hast dir ein gutes Fitness-Niveau erarbeitet ...

... und suchst die nächste Herausforderung? Ben hat sich bereits ein paar schöne Übungen für dich ausgedacht, die dich garantiert ins Schwitzen bringen.

Tipp: Gönne dir und deinem Körper zwischendurch genügend Ruhephasen, damit du genügend Kraft tanken kannst und sich deine Muskeln optimal erholen können.

Kraft- und Halteübungen

Leicht Fortgeschrittene sollten bestenfalls 4-5 x pro Woche (oder sogar täglich) trainieren. Zehn bis fünfzehn Minuten reichen für eine Trainingseinheit schon aus. Das erfordert natürlich schon einiges an Disziplin. Unser Tipp: Mache deine Übungen zum täglichen Ritual z.B. nach dem Aufstehen, oder während deiner Lieblings-TV-Sendung. Du wirst sehen, dass es dir leichter fallen wird, dich zu motivieren. Effektiv: Kombiniert werden kann das Training auch vor oder nach dem Ausdauer-Programm oder am selben Tag.

 

Dauer: 15 Minuten
Häufigkeit: ca. 5 x pro Woche
Kalorienverbrauch pro Stunde*: 500 kcal*

Nordic Walking

Der Unterschied zum Walking ist, dass du Stöcke benutzt, die deutlich vom Boden abgedrückt werden. Dadurch wird deine Brust-, Schulter- und Armmuskulatur gefordert und du steigerst den Energiebedarf um 20-50% im Vergleich zum Walking. Außerdem werden die Schritte etwas länger und der Oberkörper nimmt eine leicht nach vorne gebeugte Haltung ein.

 

Dauer: 30 Minuten
Häufigkeit: 2 x pro Woche
Kalorienverbrauch pro Stunde*: 406 kcal*

Radfahren

Beim Radfahren kannst du durch die geringere Belastung der Muskeln – im Vergleich zum Laufen oder Schwimmen - über einen längeren Zeitraum in der „Fettverbrennungszone“ trainieren. Um das Herz-Kreislauf-System sukzessive zu steigern, fährst du als leicht Fortgeschrittener 30 Minuten und verlängerst die Trainingszeit jede Woche um zehn Minuten. Nach sechs Wochen solltest du in der Lage sein, eine zweistündige Tour fahren zu können. Um einen zusätzlichen Trainingsreiz zu erzielen, wählst du eine Strecke mit einigen leichten Anstiegen oder steigerst die Intensität durch Hochschalten der Gänge.

 

Dauer: 30 Minuten
Häufigkeit: 2 x pro Woche
Kalorienverbrauch zügiges Tempo (ca. 23-26 Km/h) pro Stunde*: 625 kcal*

Schwimmen

Durch regelmäßiges Schwimmen (zwei Mal pro Woche) straffst du dein Bindegewebe, schonst deine Gelenke, da du dich fast schwerelos bewegst und trainierst nebenbei Dein Herz-Kreislauf-System. Um deine Arm-, Bein und Rumpf-Muskulatur weiter zu stärken und den Kalorienverbrauch weiter zu forcieren, erweiterst du als leicht Fortgeschrittener die Distanz jede Woche um 100 Meter und erhöhst zwischendurch immer häufiger (etwa zwei Bahnen lang) das Tempo. Dein Ziel sollte es sein, 1.000 Meter zügig durchzuschwimmen.

 

Dauer: 30 Minuten
Häufigkeit: ca. 2 x pro Woche
Kalorienverbrauch Brustschwimmen pro Stunde*: 500 kcal*

Aquajogging

Bringe deine Problemzonen in Topform! Aquajogging ist ein effizientes Ganzkörpertraining, denn der Wasserwiderstand erfordert mehr Kraftaufwand bei gleichzeitiger Entlastung der Gelenke und der Wirbelsäule. Durch den Wasserauftrieb wird dein Körpergewicht um etwa 80% reduziert. Damit ist diese Sportart besonders bei Übergewicht geeignet. Achte darauf, dass deine Füße den Boden nicht berühren. Ein Schwimmgürtel kann dabei unterstützen. Aquajogging eignet sich für jedes Alter und für jedes Fitnesslevel, da die Technik sehr schnell erlernt werden kann.

Die Lauftechnik: Beim „normalen“ Laufen im tiefen Wasser solltest du eine orthopädisch günstige Laufhaltung einnehmen: leichte Vorlage, aufrechte Körperhaltung, Streckung der Brustwirbelsäule, leichte Anspannung der Bauchmuskulatur, Ellenbogenbeugung etwa 90 Grad. Beim „Robo-Jog“ ähnelt die Laufbewegung der eines Roboters mit angewinkelten Armen. Die Beine werden im vollständig gestreckten Zustand abwechselnd nach vorne und hinten geführt, wobei die Fußspitze bei der Vorwärtsbewegung angezogen, bei der Rückwärtsbewegung gesenkt wird. Die Arme müssen bei dieser Lauftechnik stärker zur Gleichgewichtssteuerung eingesetzt werden. Dies geschieht über eine Veränderung des Ellenbogenwinkels. Während der Rückführungsphase erweitert sich der Winkel über 90 Grad, während des Nach-vorne-Führens verkleinert er sich unter 90 Grad. Durch den gleichbleibenden Wasserwiderstand dient diese Laufbewegung vor allem der Stärkung der kniegelenkstabilisierenden Muskulatur sowie der Kräftigung der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur. Und nicht zu vergessen: auch der Gesäßmuskel wird gefordert.

Jogge in aufrechter Haltung - ohne den Boden zu berühren - mit etwa 120 - 180 Schritten pro Minute durch das Wasser. Hebe bei jedem Schritt deine Beine möglichst weit nach oben und drücke sie schwungvoll nach hinten weg. Die Arme schwingst du, wie beim Laufen an Land, seitlich mit. Am besten trainierst du 3 x pro Woche 30 bis 40 Minuten, ggf. unter Anleitung. 

 

Dauer: 30-40 Minuten
Häufigkeit: 3 x pro Woche
Kalorienverbrauch pro Stunde*: ca. 500 kcal*

Basisdaten: 35 Jahre, weiblich, Größe 165, Gewicht 70 Kg